फाइबर के हो, यो कुन खानामा पाइन्छ र स्वास्थ्यका लागि किन चाहिन्छ ?

काठमान्डौ बैशाख २८,

वनस्पती स्रोतबाट प्राप्त हुने रेसायुक्त पदार्थलाई फाइबर भनिन्छ । अन्नको पुरै भाग (मकै, गहुँ, जौ, फापर, कोदो), गेडागुडी (चना, केराउ, मस्याङ), सागपात, फलफूल आदिमा फाइबर प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । साधारतया फाइबरले पाचनक्रियालाई स्वस्थ राख्न मद्धत गर्छ । यो कार्बोहाइड्रेटको एक प्रकार हो र यो पोलिस्याकराइड अन्तर्गत पर्छ ।

खानामा फाइबरको विशेष महत्व छ । यसको पाचन तथा शोषण शरीरभित्र नभए तापनि यसलाई खानाको रुपमा लिइन्छ । हुन त एक ग्राम कार्बोहाइड्रेटबाट ४ क्यालोरी शक्ति प्राप्त हुन्छ । फाइबर शरीरभित्र पाचन नै नभईकन बाहिर निस्कने भएकोले यो कार्बोहाइड्रेटको एक प्रकार भएपनि यसबाट शक्ति पाउन सकिँदैन । त्यसकारण साधारण अवस्थाबाहेक कम क्यालोरी भएको भोजनको योजना गर्दा फाइबर भएको खाद्यवस्तु समावेश गर्न नितान्त आवश्यक देखिन्छ ।   भोजनमा समावेश गरिएको फाइबरले शक्ति दिँदैन, खाली यसले भोजनको परिमाण मात्र बढाँउछ । तौल घटाउन र मधुमेहजस्ता कम क्यालोरी आवश्यक पर्ने अवस्थामा फाइबर बढी भएको खाना समावेश गरिन्छ, किनकि यस्तो खानाले पेटचाँहि भरिन्छ तर क्यालोरी भने कम मात्र दिन्छ ।

शरीरमा यसको पाचन नहुने भएपनि यसले पाचन क्रियामा भने मद्दत पु¥याउँछ । खानाको पाचनक्रियाको क्रममा आन्द्रामा गतिशीलता ल्याउनमा मसिनोभन्दा खस्रो खानाको महत्व हुन्छ । किनकि पाचनक्रिया भइसकेपछि पनि खानामा रहेको फाइबरचाँहि नपचेर दिसाको रुपमा परिणत हुन्छ । दिसामा खस्रो पदार्थ बढी हुने भएकाले आन्द्राको यताउति नअड्की सजिलैसँग बाहिर निस्कन्छ, अर्थात फाइबर भएको खानाले कब्जियत हुनबाट बचाउँछ ।  खाद्यपदार्थमा भएको फाइबर शक्ति नदिने तत्वको रुपमा मात्र परिचित नभई यसले शरीरमा शक्ति उत्पादन गर्नमा समेत रोक्छ भन्ने विभिन्न अध्ययनबाट पुष्टि गरिएको छ । यदि फाइबर भएको खाद्यवस्तुसँगै चिल्लो र प्रोटिन पनि रहेको छ भने फाइबरले यी पौष्टिक तत्वहरुको पाचनसमेत कम गराउँछ । जब थोरै चिल्लो र प्रोटिनको पाचन हुन्छ तब रगतमा पनि यी तत्वहरुको मात्रा कम हुन्छ । पाचन नभएको बाँकी भाग शरीरबाट काम नलाग्ने पदार्थ अर्थात दिसा पिसाबको रुपमा बाहिर फ्याँकिन्छ ।

यूएसए हुमन न्युट्रेसन रिसर्च सेन्टर, मेरिल्यान्डले गरेको अध्ययनअनुसार शरीरमा क्यालोरी सन्तुलित राख्न र क्यालोरीको मात्रा कम गर्न व्यक्तिको भोजनमा १८ ग्रामको सट्टा ३६ ग्राम फाइबरयुक्त खाद्यपदार्थ समावेश गरेमा प्रतिदिन १३० क्यालोरी कटौती हुने कुरा पुष्टि भएको छ । यसैगरी २००० क्यालोरी दिने चिल्लो भएको कम पोषिलो भोजनभन्दा त्यति नै क्यालोरी दिने पोषिलो र बढी फाइबर भएको फलफूल, सागपात तथा पुरै अन्न समावेश भएको भोजनले व्यक्तिलाई स्वस्थ राख्नुको साथै विभिन्न रोगको सम्भावनालाई पनि कम गर्छ ।

यसैगरी पानीमा नघोलिने फाइबर जस्तै अन्न, सागपात, फलफुल (बोक्रासमेत खानहुने फलफुल)मा पाइने फाइबरले पाचनअंगलाई गतिशील गराई त्यस ठाँउबाट खानालाई छिट्टै पास गराउँछ । यस किसिमको फाइबरले केही केही प्रकारको क्यान्सरको खतरा विशेषतः ठूलो आन्द्राको क्यान्सरलाई कम गर्छ । कोदो, फापर, सुकेको गेडागुडी, कोसा, फलफूल, सागपात आदिमा पाइने पानीमा घोलिने फाइबरले पेटमा खानाको शोषण क्रियालाई कम गर्छ तर पेट भरेको भान गराउँछ ।

यसले रगतमा कोलेस्टेरोल कम गर्न र रगतमा चिनीको मात्रालाई पनि सन्तुलित राख्न मद्दत गर्छ । त्यसकारण मधुमेह भएका व्यक्तिहरुको लागि पानीमा घोलिने फाइबर बढी उपयुक्त हुन्छ । केही खाद्यवस्तुहरु जस्तै स्याउ, केरामा दुवै प्रकारका फाइबर हुनछन् । यस प्रकार भोजनमा आवश्यक मात्रामा फाइबरयुक्त खाद्यवस्तु समावेश गर्न सकेमा क्यालोरी कटौती गर्नुपर्ने अवस्थाबाहेक साधारण व्यक्तिहरुको पाचन क्रियामा समेत मद्दत गर्ने हुँदा यसको स्वास्थ्य र पौष्टिक दृष्टिकोणले बेग्लै महत्व रहन गएको छ ।

प्रशस्त फाइबर भएको खाद्यवस्तुको उचित छनोट गरी मिलाएर बनाएको सलाद फाइबरको राम्रो स्रोत मानिन्छ । साधारणतया काँचै खान हुने फलफूल, सागपात, केही उमाल्न पर्ने खाद्यवस्तुहरु जस्तै केराउ, सिमी, चना आदिको मिश्रणबाट सलाद तयार गरिन्छ । एक साधारण व्यक्तिको दैनिक भोजनमा करिब ३० ग्राम फाइबरको आवश्यक पर्छ । प्रायजसो नेपालीहरुको भोजनमा कार्बोहाइड्रेटको प्रधान्यता रहे पनि कार्बोहाइड्रेटको नै एक प्रकार फाइबरको समावेश भोजनमा ज्यादै कम देखिन्छ । आर्थिक अवस्थाको कारणले विविध खाद्यवस्तुको छनोट गरी भोजनमा समावेश गर्न असमर्थ हुने र यसको महत्वबारे अनभिज्ञ हुनाले पनि फाइबरको प्रयोगमा कमी आएको देखिन्छ । फाइबरयुक्त खाद्यवस्तुहरु सकेसम्म काँचो अथवा साधारण तरिकाबाट कम चिल्लोको प्रयोग गरी बनाएमा बढी उपयुक्त हुन्छ ।

कहिलेकाहीँ सलाद बनाउँदा यसमा डे«सिङको लागि प्रयोग गरेका पदार्थहरुले अप्रत्यक्षरुपमा क्यालोरीको मात्रा बढाइरहेको हुन्छ । प्रायजसो सलादमा ड्रेसिङको लागि मायोनाइज उमालेर काटेको अण्डाको टुक्रा, चीजको टुक्रा, तेलजस्ता चिल्लो बढी भएको पदार्थले क्यालोरीको मात्रा बढाउन सकिन्छ । १ चम्चा चिल्लोले करिब ८० देखि १०० क्यालोरी बढाउँछ । त्यसकारण सलाद बनाउँदा त्यसमा प्रयोग गरिने खाद्यवस्तुको उचित छनोट गर्नुको साथै सलादलाई उपयुक्त तवरले ड्रेसिङ गर्न पनि जरुरत पर्छ ।

फाइबरको परिमाण
दैनिक भोजनमा कति फाइबर आवश्यक पर्छ भन्ने कुरा उमेर, लिंगमा भर पर्छ । साधारणतया २० देखि ४० ग्राम फाइबर प्रतिदिन आवश्यक हुन्छ । जसरी पुरुषको लागि कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन बढी आवश्यक हुन्छ त्यसरी नै फाइबर पनि महिलाको लागि भन्दा बढी आवश्यक हुन्छ । पुरुषको लागि ३८ ग्राम प्रतिदिन आवश्यक हुन्छ भने महिलाको लागि २५ ग्राम भए पुग्छ । यसैगरी उमेर बढ्दै जाने क्रममा ठूलो आन्द्रामा भएको नरम र चिप्लो मांसपेशीको खुम्चिने क्रिया कम हुँदै जाने हुँदा कब्जियतको समस्या हुने भएकोले यस्तो स्थितिमा भोजनमा फाइबरको परिमाण बढाउनुपर्ने हुन्छ ।

भोजनमा फाइबर बढाउने उपाय
ब्रोकाउली, गाजर, कोसा, सलादको पात, जिरीको सागजस्ता काँचै खान हुने सागपात प्रशस्त मात्रामा भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ ।

फलफूलको जुस, टिनको फलफूल तथा बोक्रा ताछेर खानुभन्दा नताछीकन ताजा फलफूल खानुपर्छ ।
चोकर निकालेको अन्नको सट्टा चोकरसहितको अन्न प्रयोग गर्नुपर्छ ।

हप्ताको २ वा ३ पटक विभिन्न प्रकारका गेडागुडी मिलाएर सुप तथा सलाद खानुपर्छ ।
कुनैपनि तरकारी वा सागपातको खान हुने बाहिरी भाग तथा बीयाँ छ भने खानामा त्यसको पनि प्रयोग गर्नुपर्छ ।
उमालेको आलु नताछिकन र काँक्रोको बीयाँ ननिकालीकन खानुपर्छ ।

धेरै फाइबरले ल्याउने समस्या
प्रतिदिन आवश्यकभन्दा बढी फाइबर उपभोग गर्नाले अर्थात ६० ग्राम प्रतिदिन खानाले स्वास्थ्यसमस्या सृजना गर्न सक्छ । बढी फाइबरयुक्त खाना खाँदा सोही परिमाणमा पानी पिउनुपर्ने हुन्छ । प्रशस्त मात्रामा पानी नलिएमा दिसा कसिएर कब्जियतको समस्या हुन सक्छ । बढी परिमाणमा फाइबर लिनाले यसमा एक प्रकारको तत्व हुन्छ जसेले जिंक र लौहतत्वजस्ता खनिज पदार्थलाई बाँधेर शोषण र उपयोगी हुनबाट रोक्छ । यसैगरी धेरै परिमाणमा फाइबरयुक्त खाना लिनाले ग्यास उत्पन्न हुनुको साथै पेटमा एक प्रकारको फाइबर बल बन्न सक्छ, जसलाई फाइटोबेजरर्स भनिन्छ । विशेषगरी मुधुमेह रोगी र वृद्धहरुमा यो पाइन्छ । किनकि यस अवस्थामा बढी फाइबरयुक्त खाना खाइन्छ । फाइबरयुक्त खानाले भोजनको परिमाण बढाउने भएकोले कहिलेकाहीँ अन्य पौष्टिक तत्वको अभाव पनि हुन सक्छ ।

– जया प्रधान, पोषणबिद्

तपाइसँग पनि यस्तो कुनै स्वास्थ्य जिज्ञासा छ भने हामीलाई healthnewspaper@gmail.com मा इमेल गर्नुहोस् । सम्बन्धित चिकित्सकको जवाफ सहित प्रकाशित गरिने छ ।__स्रोत-स्वास्थ्य खबर;

Naridarpan.com

कला साहित्य सुचना र संगीतमा समर्पण हामी सबैको नारीदर्पण डट कम सुचना तपाइको अधिकार । तपाइंको वरपरको खबर हामीलाई लेखी पठाउनुस - naridarpan81@gmail.com